ADHD மற்றும் பதட்டத்தில், ஒருவரின் மனதில் ஏற்படும் "சத்தம்" தான் பொதுவான புகார். அதாவது, தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கும் பதட்டமான எண்ணங்களுடன் வெளி உலகின் தூண்டுதல் மற்றும் அதிகப்படியான தூண்டுதலின் தாக்கம். மக்கள் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்தவோ அல்லது பிற குறுக்கிடும் மற்றும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்கள் இல்லாமல் ஒரு எண்ணத்தை முடிக்கவோ போராடுகிறார்கள்.
ஒவ்வொரு நாளின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் 5-10 நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார ஒதுக்கி வைக்க நான் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கிறேன். தொலைபேசிகள், கணினிகள், டேப்லெட்டுகள், எதுவும் வேண்டாம். ஒருவேளை ஒரு நாட்குறிப்பு மற்றும் ஒரு பேனா, ஒரு கப் காபி, அல்லது எதுவும் இல்லாமல் இருக்கலாம். அமைதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையில் உள்ள சத்தத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அதை விட்டுவிடுங்கள்.
நிகழ்காலம், நிகழ்கால எண்ணங்கள், அன்றைய தினத்திற்கான நிகழ்கால கவனம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது, ஒரு குறிக்கோளுடன் அல்லது இலக்குகளுடன் நாளைத் தொடங்கவும் , அன்றைய நாளுக்கான திசையை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்தப் பயிற்சி மனக் கவனத்தை மேம்படுத்துவதோடு, ஒவ்வொரு நாளும் வீணாகும் மன மற்றும் உடல் ஆற்றலின் அளவைக் குறைத்து, மூளை மூடுபனி மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. அமைதியாக அமர்ந்திருப்பது, நனவான விழிப்புணர்வுக்கு அப்பால் பின்னணியில் பெரும்பாலும் மறைந்திருக்கும் சண்டை அல்லது தப்பிச் செல்லும் எதிர்வினையிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.
குறுகிய 5–10 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, உங்களுக்கு ஆறுதல் கிடைக்கும்போது படிப்படியாக அவற்றின் கால அளவை அதிகரிக்கவும். நாள், வாரம் அல்லது மாதத்திற்கான இலக்குகளின் பட்டியலை உருவாக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். பல பயன்பாடுகளில் காணப்படும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
ஜாகிங், யோகா, நடைபயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது அதன் எந்தவொரு கலவையின் மூலமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது, எந்த வயதிலும் கவனம் மற்றும் பதட்டத்துடன் போராட்டங்களை நிர்வகிப்பதில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமான பகுதியாகும். மிதமான இயக்கம் கூட உடல்கள் எண்டோர்பின்களை வெளியிட உதவுகிறது. இயக்கம் கூடுதலாக கார்டிசோலின் வெளியீட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும், பதட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், மனநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், கவனம் செலுத்தும் திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கிறது.
பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வைக்கவும். அது தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்த போதுமானது. குழந்தைகள் மற்றும் டீனேஜர்களுக்கு, வெளியே விளையாடுவதற்கான வாய்ப்புகளை வழங்குங்கள் - டிராம்போலைனில் குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட செயல்பாடுகளில் பங்கேற்பது.
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) என்பது ADHD மற்றும் பதட்டம் இரண்டிற்கும் மிகவும் பயனுள்ள உளவியல் சிகிச்சையாகும் . பதட்டம் மற்றும் கவனச்சிதறலுக்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகள் மற்றும் நடத்தைகளை மக்கள் அடையாளம் கண்டு மாற்ற இது உதவுகிறது.
நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிய விரும்பினால், உங்களிடம் உள்ள செயலற்ற சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து, அவற்றை தினசரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடிய எண்ணங்களால் மாற்ற CBT-யைப் பயன்படுத்துபவரைக் கண்டறியவும். புதிய, அதிக செயல்பாட்டு எண்ணங்கள் இரண்டாவது இயல்பாக மாறும் வரை, சிகிச்சைக்கு வெளியே சிகிச்சையில் கற்றுக்கொண்டவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
மருந்துகள் இல்லாமல் ADHD மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிப்பது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அதிகாரமளிக்கும். சில நிமிட மௌனம், இயக்கம் மற்றும் CBT பயிற்சிகளை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் சுய-செயல்திறன் உணர்வை உருவாக்கும் . இறுதி இலக்கு உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு தாளத்தைக் கண்டுபிடித்து, தேவைப்படும்போது அதை மாற்றுவதாகும்.
