How to Meditate ( தியானம் செய்வது எப்படி ) ?

தியானம் என்பது அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று, எப்படி என்பது இங்கே.

 பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதை விட தியானம் எளிமையானது (மற்றும் கடினமானது).  இந்தப் படிகளைப் படிக்கவும், இந்தச் செயல்முறையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய இடத்தில் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளவும், ஒரு டைமரை அமைத்து, அதைப் பார்க்கவும்:

 1) உட்காருங்கள்
 நீங்கள் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உட்காரும் இடத்தைக் கண்டறியவும்.

 2) நேர வரம்பை அமைக்கவும்
 நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய நேரத்தைத் தேர்வுசெய்ய இது உதவும்

 3) உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள்
 நீங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி நாற்காலியில் உட்காரலாம், கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரலாம், மண்டியிடலாம் - எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது.  நீங்கள் நிலையாக இருப்பதையும், சிறிது காலம் தங்கக்கூடிய நிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

 4) உங்கள் சுவாசத்தை உணருங்கள்
 உங்கள் சுவாசம் உள்ளே செல்லும்போதும் வெளியேறும்போதும் அதன் உணர்வைப் பின்பற்றவும்.

 5) உங்கள் மனம் எப்போது அலைந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள்
 தவிர்க்க முடியாமல், உங்கள் கவனம் மூச்சை விட்டுவிட்டு மற்ற இடங்களுக்கு அலையும்.  சில நொடிகள், ஒரு நிமிடம், ஐந்து நிமிடங்களில் உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்ததை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் திருப்புங்கள்.

 6) அலைந்து திரியும் உங்கள் மனதில் கருணை காட்டுங்கள்
 உங்களை நீங்களே மதிப்பிடாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் தொலைந்துவிட்டதாகக் காணும் எண்ணங்களின் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள். திரும்பி வாருங்கள்.

 7) கருணையுடன் மூடு
 நீங்கள் தயாரானதும், உங்கள் பார்வையை மெதுவாக உயர்த்தவும் (உங்கள் கண்கள் மூடப்பட்டிருந்தால், அவற்றைத் திறக்கவும்).  சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, சுற்றுச்சூழலில் ஏதேனும் ஒலிகளைக் கவனியுங்கள்.  உங்கள் உடல் இப்போது எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.  உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள்.
 அவ்வளவுதான்!  அதுதான் நடைமுறை.  நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துகிறீர்கள், உங்கள் மனம் அலைபாய்கிறது, நீங்கள் அதை மீண்டும் கொண்டு வருகிறீர்கள், முடிந்தவரை தயவுசெய்து (உங்களுக்குத் தேவையான பல முறை) அதைச் செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள்.

 Why do you even want to meditate (உங்கள் காரணத்தைக் கண்டறிதல்) 

 நீங்கள் ஏன் தியானம் செய்ய விரும்புகிறீர்கள்?

 ”தியானம் எனது பணி வாழ்வில் இருந்து ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்” ”தியானம் எனக்கு அடித்தளமாகவும் அதிக அக்கறையற்றதாகவும் உணர உதவும்“ ஆழமாக, இந்தப் புதிய பழக்கத்தைத் தொடங்க உங்களின் முக்கிய உந்துதல் என்ன?

 

Tips For Beginners (  ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள் ) 

 பொதுவான ஆரம்ப சிக்கல்கள் & அவற்றை எவ்வாறு தீர்ப்பது

 நீங்கள் சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியாது

1.  தியானத்தின் நோக்கம் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுவது அல்ல
2.  இது உங்கள் எண்ணங்களைப் பிரதிபலிக்க உதவுகிறது → இது அவற்றைப் புறக்கணிப்பதில் இருந்து வேறுபட்டது
3.  உங்கள் எண்ணங்களை ஏற்று அவற்றை கடந்து செல்ல விடுங்கள் → 
4. காலப்போக்கில் அவை அமைதியாகிவிடும்

என்ன செய்ய வேண்டும்:

1.  நிலையான ஒன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் (எ.கா. உங்கள் சுவாசம் அல்லது மனப் படங்கள்)
2.  மூச்சை எண்ணுதல் → ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகும் எண்ணை எண்ணவும் → இதை 10 வரை செய்து, மீண்டும் ஒன்றிலிருந்து மறுதொடக்கம் செய்யவும்

நான் அதைச் சரியாகச் செய்கிறேனா?

1.  ஒரு தொடக்கக்காரராக நீங்கள் முதலில் நிறைய தவறுகளைச் செய்வீர்கள்.
2.  முடிவுகளைக் காண நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம்
3.  வெறுமனே தியானம் செய்வதே தீர்வு

 

நீங்கள் தலையசைப்பதை நிறுத்துங்கள்

1.  உங்கள் தியானத்தில் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டுவருவதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்
2.  எடுத்துக்காட்டுகள்: - உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும் - உங்கள் சுவாசத்திற்கு உங்கள் மனதை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள் - நடைபயிற்சி தியானத்தைக் கவனியுங்கள்

 வலி, அரிப்பு அல்லது அசௌகரியம்

1.  உங்கள் தியான நிலை சரியாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
2.  ஆழ்ந்த தியானத்திற்கான சரியான சூழலில் நீங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
3.  நீங்கள் சரியான தியான நிலையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா?
4.  உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் கூச்ச உணர்வு பொதுவாக மோசமான இரத்த ஓட்டம் காரணமாக ஏற்படுகிறது → நீட்சி பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும்

 தியானம் செய்ய நேரம் கிடைக்கவில்லை

1.  உங்கள் வாழ்க்கையில் தியானத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்!
2.  குறுகிய மற்றும் எளிதான தியானங்களுடன் தொடங்குங்கள் (5 - 15 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கலாம்)
3.  அதை ஒரு தியாகமாக நினைக்காதீர்கள் - அதை வேடிக்கை பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்

 நீங்கள் தினமும் தியானம் செய்யத் தொடங்கும்போது என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும்

1.  குறுகிய தியானங்களுடன் தொடங்குங்கள்
2.  பலரால் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முடியாது
3.  → நான் ஒரு சிறிய 10 நிமிட தியானத்துடன் தொடங்கினேன்
4.  சிறந்த தியான நேரத்தைக் கண்டறிதல்:
5.  மன அழுத்தம்/பிஸியாக இருப்பவர்கள்: 10 - 20 நிமிட அமர்வுகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை
6.  நிதானமாக இருப்பவர்கள்: 20 - 30 நிமிட அமர்வுகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை
7. ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று யாரும் சொல்ல வேண்டாம்!

 எதிர்பாராத உணர்ச்சிகள்

1.  எனது தியானங்கள் ஆழமாக ஆக சில உணர்வுகள் தோன்றுவதை உணர்ந்தேன்
2.  சில உணர்ச்சித் தடைகள் திறக்கப்படுவது போல் உணர்ந்தேன்
3.  தனிப்பட்ட முறையில் என்னைப் பொறுத்தவரை, இது நிறைய கோபத்தையும் சில வருத்தத்தையும் உள்ளடக்கியது
4.  நீங்கள் நிறைய உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பை எதிர்கொண்டால் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

 என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும்

1.  ஷார்ட்ஸ் தியானங்களுடன் தொடங்கி, உங்கள் வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்
2.  வெவ்வேறு தியான நிலைகளை முயற்சி செய்து உங்களுக்கான சிறந்ததைக் கண்டறியவும்
3.  விரைவாக நிகழும் நேர்மறையான மாற்றங்கள்: - மேம்பட்ட பொறுமை - அதிக நம்பிக்கை மற்றும் நம்பிக்கை
4.  உங்கள் உடலில் பழைய உணர்ச்சிகள் அல்லது ஒற்றைப்படை உணர்வுகள் போன்ற எதிர்பாராத விஷயங்களையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்

 MEDITATION TERMS GLOSSARY ( தியான விதிமுறைகள் சொற்களஞ்சியம் )

A quick overview and explanation of the most common terms used in meditation ( தியானத்தில் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான சொற்களின் விரைவான கண்ணோட்டம் மற்றும் விளக்கம் )

Ashram ( ஆசிரமம் ) ஆன்மீக வாழ்க்கை, தியானம் மற்றும் சுய உணர்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் ஆன்மீக பயிற்சி சமூகத்தின் வீடு.

Beginner’s mind (ஆரம்பநிலை மனது ): கணத்தின் அனுபவத்திற்குத் திறந்த மற்றும் கருத்தியல் மேலடுக்குகள் இல்லாத ஒரு மனம்.

Buddha (புத்தர் )  ஒரு புத்தர் ஒரு ஞானம் பெற்றவர்;  "புத்தர்" என்பது கிமு 5 ஆம் நூற்றாண்டில் இந்தியாவில் வாழ்ந்து, அறிவொளி பெற்று, கற்பித்த ஆன்மீக ஆசிரியரான சித்தார்த்த கௌதமரைக் குறிக்கிறது.

Chakra ( சக்ரா ) : இவை உங்கள் உடலின் ஆற்றல் மையங்கள்.  தியானத்தின் வரலாற்றில் மிகவும் பழமையான கருத்துக்களில் சக்கரங்கள் உள்ளன.  மொத்தம் ஏழு உள்ளன: வேர், சாக்ரம் (கீழ் முதுகு), சோலார் பிளெக்ஸஸ் (வயிற்றின் குழி), இதயம், தொண்டை, மூன்றாவது கண் மற்றும் கிரீடம்.  ஒவ்வொரு சக்கரத்திற்கும் ஒரு தனித்துவமான பொருள், நிறம் மற்றும் உறுப்பு உள்ளது.

Dharma (தர்மம் ) : இந்து மதம், ஜைனம், பௌத்தம் மற்றும் சீக்கியம் ஆகிய வெவ்வேறு மதங்களில் இதன் பொருள் வேறுபடுகிறது.  உதாரணமாக, பௌத்தத்தில், இது பிரபஞ்ச சட்டம் மற்றும் ஒழுங்கு அல்லது உண்மையின் பாதையைக் குறிக்கிறது. 

Enlightenment ( ஞானம் ) : முழு விழிப்பு அல்லது புத்தராக மாறுவதைக் குறிக்கிறது

Lama ( லாமா ): இது தர்மத்தின் மிகவும் மதிக்கப்படும் திபெத்திய ஆசிரியருக்கான தலைப்பு (எடுத்துக்காட்டு: தலாய் லாமா).  சமஸ்கிருத வார்த்தையான "குரு" உடன் ஒப்பிடலாம்.

Mala ( மாலா): சில தியான நுட்பங்களில் பயன்படுத்தப்படும் 108 மணிகளின் இழை.  இது கத்தோலிக்க ஜெபமாலை போன்றது ஆனால் பௌத்தர்களுக்கு

Mantra ( மந்திரம் ) : தியானத்தின் போது உச்சரிக்கப்படும் மற்றும் கவனம் செலுத்தும் ஒரு சொல் அல்லது சொற்றொடர்.  அனைத்து தியான நுட்பங்களுக்கும் மந்திரங்கள் தேவையில்லை.

Mindfulness ( மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ) : தற்போதைய தருணத்தில் முழு கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி.  இது அனைத்து தினசரி நடவடிக்கைகளிலும் தியானத்தைக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு வழியாகவும் கருதப்படலாம் 

Nirvana ( நிர்வாணம் ): இறுதி ஞானம் நிலை.  உங்கள் மனம் முற்றிலும் அமைதியடைந்து, உலகச் சோதனைகளிலிருந்து விடுபடும்போது நீங்கள் நிர்வாணத்தை அடைவீர்கள் என்று கூறப்படுகிறது. 

Om ( ஓம் ): இறுதி யதார்த்தத்தைக் குறிக்கும் மூல மந்திரம்.  தனியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​எழுத்துப்பிழை .  இது பெரும்பாலும் பிரபஞ்சத்தின் ஒலியாகக் கருதப்படுகிறது, அதனால்தான் பல தியானங்களில் இது மிகவும் பொதுவானது.

Sutra ( சூத்ரா ): ஒரு உன்னதமான உரை.  பௌத்தத்தில் மிகவும் பொதுவான இரண்டு டயமண்ட் சூத்ரா மற்றும் இதய சூத்திரம் ஆகும்

Transcendental Meditation (TM) (ஆழ்நிலை தியானம் ): 1960 களில் பிரபலமான மந்திர தியானத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம்: இது பெரும்பாலும் குரு மகரிஷி மகேஷ் யோகியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

Zafu( ஜாஃபு ); அமர்ந்து தியானம் செய்யப் பயன்படும் வட்ட வடிவத் தலையணை

Zazen (ஜாசென் ) : ஜப்பானிய புத்த தியான நுட்பம், இது முழு விழிப்புணர்வையும் அனைத்து தீர்ப்புகளையும் விட்டுவிடுவதைப் பயிற்சி செய்கிறது.  இது யோசனைகள், படங்கள் மற்றும் எண்ணங்கள் அவற்றில் ஈடுபடாமல் கடந்து செல்ல அனுமதிக்கிறது.

Zen (ஜென் ): நிர்வாணம் மற்றும் ஜாஜென் தியானங்களை அடைவதில் கவனம் செலுத்தும் மஹாயான பௌத்தத்தின் பாரம்பரிய பள்ளியை குறிக்கிறது.

Meditation & Mindfulness ( தியானம் & நினைவாற்றல் )

The Difference Between Meditation And Mindfulness ,( தியானத்திற்கும் நினைவாற்றலுக்கும் உள்ள வேறுபாடு )

 Meditationதியானம் ): → நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட வழி, ஒரு முறையான மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சியைக் குறிக்கிறது → பொதுவாக ஆழ்ந்த சுவாசத்தை உள்ளடக்குகிறது

Mindfulness ( மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ) : → எந்த சூழ்நிலையிலும் விழிப்புடன் இருப்பதற்கான பொதுவான சொல். வெறுமனே கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் உடனிருப்பதைக் குறிக்கிறது → உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகம் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்குகிறது

 

ஒரு கவனமுள்ள காலை வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

•  போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
•  தூங்குவதற்கு படுக்கையை ஒதுக்குங்கள்
•  படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
•  தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் ஊக்க மருந்துகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்
•  உறங்கச் செல்லும் முன் பரிந்துரைக்கப்படும் பழக்கங்கள்: - அடுத்த நாள் உங்களைத் திட்டமிடுதல் (நாளை என்ன செய்ய வேண்டும் என்று எழுதுங்கள்) - படித்தல்

Mindfulness  ஊக்குவிக்கும் விஷயங்கள்

•  ஆரோக்கியமான காலை உணவு - நடைபயிற்சி - தியானம் - சுவாசப் பயிற்சிகள் - படித்தல் - இசைக்கருவி வாசித்தல் - அமைதியான இசையைக் கேட்பது - யோகா / பைலேட்ஸ் - ஆக்கப்பூர்வமான எதையும் (எ.கா. வரைதல், ஓவியம், எழுதுதல்)

 எனது படுக்கை நேரம் & காலை வழக்கம்

•  இரவு 10:30 மணிக்கு வாசிப்பு 11:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வது
•  மறுநாள் காலை 7:30 மணிக்கு எழுந்து 20 நிமிட தியானம் ஆரோக்கியமான காலை உணவு வேலை / எழுத்

 முன்னதாக எப்படி எழுந்திருப்பது

•  காலை நேரம் முக்கியமானது → நாளின் வேறு எந்த நேரத்திலும் ஒரு சில நிமிடங்கள் இத்தகைய மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியாது எஸ்
•  10 நிமிட அதிகரிப்புகளில் முன்னதாகவே எழுந்திருங்கள்
•  நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய ஒரு மெதுவான செயல்முறையை உருவாக்குங்கள்

 மோசமான நாட்களை எவ்வாறு கடந்து செல்வது

•  முடிவைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் வழக்கத்தை கடைபிடிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்
•  அதிகம் எதிர்பார்க்காமல் உங்கள் செயல்பாட்டின் இயக்கங்களைச் செல்லுங்கள் → அந்த வகையில் உங்கள் வழக்கத்தைப் பின்பற்றும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
•  காலையில் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டால், நாளுக்குப் பிறகு அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்
•  வேகத்தை அதிகரிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்

 எப்படி ஒரு மைண்ட்ஃபுல் உணவாக மாறுவது

•  கவனத்துடன் உண்பவராக மாறுதல் கவனச்சிதறல்களை நீக்கி, உணவுடன் தடையின்றி உட்காருங்கள்
•  மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது
•  துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் உணவைப் பற்றி எதிர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளனர்
•  சாத்தியமான காரணங்கள்: - செயலிழப்பு உணவுகள் - அதிகப்படியான சரியான முன்மாதிரிகள்
•  உணவுடன் சிறந்த உறவை உருவாக்குவது நினைவாற்றலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியம்

 தியான பயிற்சியாளரின் பாத்திரங்கள் மற்றும் பொறுப்புகள்

 இயலும்: - தியானத்தின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள் - உங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு தியானங்களைச் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்று கற்றுக்கொடுங்கள் - மனநலம் மற்றும் உந்துதல் பயிற்சியாளராக இருங்கள் - உங்கள் ஒவ்வொரு வாடிக்கையாளர்களுக்கும் தனிப்பட்ட திட்டங்களை வடிவமைக்கவும் - உங்கள் வாடிக்கையாளரைப் பின்பற்ற உதவுங்கள்

How To Set Up A Meditation Program For Your Client ,( உங்கள் வாடிக்கையாளருக்கு ஒரு தியான திட்டத்தை எவ்வாறு அமைப்பது )

 

கேட்க வேண்டிய கேள்விகள்

1.  பொதுவான தகவல்: வயது, பாலினம், உயரம், எடை போன்றவை.
2.  அவர்கள் ஏன் தியானத்தில் ஈடுபட விரும்புகிறார்கள் (உடல்நலம், உணர்ச்சி தேவைகள், ஆன்மீகம், உளவியல் மற்றும் ஆளுமை காரணங்கள்)
3.  இதுவரை அவர்கள் தியானம் செய்த அனுபவங்கள் என்ன?
4.  வேறு என்ன தளர்வு நுட்பங்களை அவர்கள் முன்பு முயற்சித்தார்கள்

இலக்கு நிர்ணயித்தல்

1.  அவர்கள் தியானத்தால் என்ன சாதிக்க விரும்புகிறார்கள்?  → தியானத்திற்கான அவர்களின் உந்துதலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
2.  SMART இலக்கு அமைப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும் → குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, யதார்த்தமான மற்றும் சரியான நேரத்தில் → வேறு வீடியோவில் இன்னும் விரிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளது

 ஒரு கால கட்டத்தை அமைத்தல்

1.  பின்வருவனவற்றை வரையறுக்கவும்: 
2. எத்தனை பயிற்சி அமர்வுகள் ஒன்றாக இருக்கும் 
3. ஒவ்வொரு அமர்வும் எவ்வளவு காலம் இருக்கும் 
4. அது எங்கு நடைபெறும் (நேரில், ஆன்லைனில் அல்லது இரண்டின் கலவை) 
5. ஒவ்வொரு அமர்விலும் என்ன அடங்கும் 
6. மாதிரி வரைபடத்தைப் பார்க்கவும்

 முக்கியமான தியான அடிப்படைகள்

1.  அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடு
2.  தியானம் எவ்வாறு பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது
3.  எப்படி, எங்கே, எப்போது தியானம் செய்வது சிறந்தது
4.  தினசரி பயன்படுத்த எளிய சுவாச நுட்பங்கள்

 பின்பற்ற வேண்டியவைகள்

1.  உங்கள் வாடிக்கையாளரின் ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்
2.  உங்கள் வாடிக்கையாளரின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
3.  அவர்கள் தங்கள் திட்ட இலக்குகளை அடைந்துவிட்டார்களா என்பதைப் பார்க்க அவர்களுடன் சரிபார்க்கவும்
4.  திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா?

 

How To Set SMART Goals ஸ்மார்ட் இலக்குகளை எவ்வாறு அமைப்பது )

1. SMART Goals ( ஸ்மார்ட் இலக்குகள் )
2. Specific (குறிப்பிட்ட,:)
3. Measurable (அளவிடக்கூடியது )
4.  Attainable ( அடையக்கூடியது )
5. Realistic (யதார்த்தமான )
6. Timely ( சரியான நேரத்தில் )

 

SMART  இலக்குகளின் நன்மைகள்

 5 படி செயல்முறை உங்கள் இலக்குகளை ஒரு சிறந்த கட்டமைப்பை வழங்குகிறது

 அவர்களை அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது

 உதாரணம்: மிகவும் நிதானமாக இருத்தல் மற்றும் தியானம் செய்ய நேரத்தைக் கண்டறிதல்

 → கட்டமைப்பை எந்த சூழ்நிலையிலும் எந்த வகையான இலக்கிற்கும் பயன்படுத்தலாம்

 

Specific (குறிப்பிட்ட)
 5 Ws:What do you want to achieve? Why do you want to achieve it? Who is involved? When do you want to achieve it? Which strategy will help you achieve it நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்?  நீங்கள் ஏன் அதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்?  இதில் யார் ஈடுபட்டுள்ளனர்?  அதை எப்போது அடைய விரும்புகிறீர்கள்?  எந்த உத்தி அதை அடைய உதவும்
 குறிப்பிட்ட (எடுத்துக்காட்டு) என்ன: தியானம் செய்வதற்கு அதிக நேரத்தைக் கண்டுபிடி ஏன்: வாழ்க்கை மிகவும் மன அழுத்தமாக இருக்கிறது, யார்: நீங்கள், ஆனால் நீங்கள் நண்பர்களிடம் உதவி கேட்கலாம் எப்போது: வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை எந்த உத்தி:  குறிப்பிட்ட சந்திப்புகளைச் செய்து ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 20 நிமிடங்களைத் தடுக்கவும்


 Measurable (அளவிடக்கூடியது )
 உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான ஒரு வழியாக இது செய்யப்படுகிறது எடுத்துக்காட்டுகள்: - பத்திரிகைகள் - குறிப்பேடுகள் - பயன்பாடுகள் உங்கள் தலையில் மட்டும் கண்காணிக்க வேண்டாம்!


 Attainable ( அடையக்கூடியது )
 மிகவும் எளிதானது மற்றும் மிகவும் கடினமானது ஆகியவற்றுக்கு இடையே சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும், சாத்தியமான தடைகளைப் பற்றி சிந்தித்து, நிகழ்வுகளுக்கான திட்டங்களை முன்வைத்து, உத்திகள்/தீர்வுகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.


 Realistic (யதார்த்தமான )
 உங்கள் பெரிய இலக்கை சிறிய இலக்குகளாக பிரிக்கவும் → சிறிய இலக்குகள் மைல்கற்களாக செயல்படும் இது உங்கள் நீண்ட கால இலக்கின் யதார்த்தமான கண்ணோட்டத்தை உருவாக்குகிறது. செயல்முறையை சிறிய படிகளாக பிரிக்கவும்


 Timely ( சரியான நேரத்தில் )
 இலக்குகளை முடிக்க ஒரு காலக்கெடு தேவை → இது உங்களுக்கான காலக்கெடு இது இல்லாமல் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைந்தீர்களா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
 

வாடிக்கையாளர்களை எவ்வாறு ஊக்குவிப்பது

 உங்கள் வாடிக்கையாளரின் ஆளுமையை புரிந்துகொள்வது
 இரண்டு பிரபலமான ஆளுமை மாதிரிகள்: - Myers-Briggs ஆளுமை காட்டி - பெரிய 5 ஆளுமைப் பண்புகள்
 ஒரு வாடிக்கையாளருடன் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பணியாற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு முக்கியமானது அவர்களின் ஆளுமை மற்றும் அவர்களை உந்துதல் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது
 கருத்துக்களை வழங்குதல் நேர்மறையாக இருங்கள்

 

 Meditation COACHING ROAD MAP( பயிற்சி சாலை வரைபடம், )

 பின்வருபவை உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை கட்டமைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மாதிரி வரைபடமாகும்.  உங்கள் பயிற்சி மாதிரிக்கு பொருந்தாத எதையும் மாற்ற தயங்க வேண்டாம்.

 அமர்வுகள் 1 & 2 :

 ஒருவரை பற்றி ஒருவர் தெரிந்துகொள்ளுதல்

 ⬇

 அமர்வு 3 :

 இலக்குகளை அமைத்தல் மற்றும் காலவரையறை வரையறுத்தல்

 ⬇

 அமர்வு 4 :

 தியானத்திற்கான அடிப்படை அறிமுகம்

 ⬇

 அமர்வு 5 6 7: 

Follow Ups ( பின்தொடர்தல் )

 

 உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன் உங்கள் வாடிக்கையாளரைக் கேட்க வேண்டிய முக்கியமான கேள்விகள்:
 - பொதுவான தகவல்: வயது, பாலினம், உயரம், எடை போன்றவை.
 - அவர்கள் ஏன் தியானத்தில் ஈடுபட விரும்புகிறார்கள் (உடல்நலம், உணர்ச்சித் தேவைகள், ஆன்மீகம், உளவியல் மற்றும் ஆளுமை காரணங்கள்)?
 - இதுவரை அவர்கள் தியானம் செய்த அனுபவங்கள் என்ன?
 - வேறு என்ன தளர்வு நுட்பங்களை அவர்கள் முன்பு முயற்சித்தார்கள்?

 Setting Goals ( இலக்கு நிர்ணயித்தல் )
 
 இவை அனைத்தும் பின்வரும் கேள்விக்கான பதிலைப் பற்றியது: அவர்கள் தங்கள் தியானத்தால் எதைச் சாதிக்க விரும்புகிறார்கள்?
 இதற்கான பதில், அமர்வு 1 இல் நீங்கள் கேட்ட தியானத்திற்கான அவர்களின் ஒட்டுமொத்த உந்துதலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
 பயனுள்ள இலக்குகளை அமைக்க, நான் SMART இலக்கு அமைப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்:
 • குறிப்பிட்ட
 • அளவிடக்கூடியது
 • அடையக்கூடியது
 • யதார்த்தமானது
 • சரியான நேரத்தில்


 Defining A Time frame ( காலவரையறையை வரையறுத்தல் )
 
 நீங்களும் உங்கள் வாடிக்கையாளரும் பின்வருவனவற்றை வரையறுத்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்:
 - நீங்கள் ஒன்றாக எத்தனை பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவீர்கள்
 - ஒவ்வொரு அமர்வும் எவ்வளவு நேரம் இருக்கும்
 - அது எங்கு நடைபெறும் (நேரில், ஆன்லைனில் அல்லது இரண்டின் கலவையாக)
 - ஒவ்வொரு அமர்விலும் என்ன அடங்கும்


 Basic Introduction To Meditation ( தியானத்திற்கான அடிப்படை அறிமுகம் )
 அவர்களின் இலக்குகளை அடைய உதவும் சில அடிப்படை தியானப் பயிற்சிகளை இங்கே நீங்கள் அவர்களுக்குக் கற்பிக்க வேண்டும்.  நீங்கள் அவர்களுக்கு என்ன குறிப்பிட்ட நுட்பங்கள் அல்லது தியானங்களைக் காண்பிப்பீர்கள் என்பது அவர்களின் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.  எடுத்துக்காட்டாக, தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உள்ள ஒருவருக்கு, சமூக கவலையை கட்டுக்குள் கொண்டுவர தியானத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய விரும்பும் ஒருவருக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட தியான திட்டம் தேவைப்படும்.  சொல்லப்பட்டால், உங்கள் ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் கற்பிக்க வேண்டிய சில அடிப்படைகள் உள்ளன.
 • அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடு
 • எப்படி, எங்கே, எப்போது தியானம் செய்வது சிறந்தது
 • தினசரி பயன்படுத்த எளிய சுவாச நுட்பங்கள்
 பின்பற்ற வேண்டியவைகள்
 
Follow Ups ( பின்தொடர்தல் )
 பின்தொடர்தல் முக்கியமானது, எனவே உங்கள் வாடிக்கையாளரின் ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு நீங்கள் பதிலளிக்கலாம், ஆனால் அவர்களின் முன்னேற்றத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தியானங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் இன்னும் சரியானதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
 முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான சிறந்த வழி, அவர்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டார்களா இல்லையா என்று கேட்பதுதான்.  இதைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு ஆசிரியர் தங்கள் மாணவர்களின் வீட்டுப் பாடத்தைச் சரிபார்ப்பது போல் செயல்படாதீர்கள்.  அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் தங்கள் இலக்கை அடையவில்லை என்றால், திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள அவர்களை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் வழக்கமான தியானத்தின் நன்மைகளை அவர்களுக்குக் காட்டவும்.
 புதிய வழக்கத்தில் அவர்களுக்கு ஏன் சிரமங்கள் இருந்தன என்றும் கேளுங்கள், மேலும் எதிர்காலத்தில் அவர்களுக்கு எளிதாக்கும் திட்டத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் செய்ய முடியுமா என்று பார்க்கவும்.
 

Meditation coaching contract ( தியான பயிற்சி ஒப்பந்தம் )

பயிற்சி வாடிக்கையாளர் பெயர் :_____________________________
 இந்த ஒப்பந்தம், பயிற்சியாளர் _______________________ மற்றும் மேலே குறிப்பிடப்பட்ட வாடிக்கையாளருக்கு இடையே __________________ அன்று தொடங்கி   _____________________திகதி முடிவடையும்.

 கட்டணம்:
 ஆரம்ப கூட்டத்திற்கான கட்டணம் ரூபா_______________ மற்றும் பின்வரும் சந்திப்புகளுக்கான கட்டணம் ரூபா_________________ ஆகும்.  இந்தக் கட்டணங்கள் முன்கூட்டியே செலுத்தப்படும்.
 மாற்றாக, இது _______ மாதங்களுக்கு ஒரு ____________ தொகுப்பு ஆகும்.
 தேவைக்கேற்ப கூடுதல் சந்திப்புகளை திட்டமிடலாம்.
 நீங்கள் ஒரு சந்திப்பை ரத்து செய்ய வேண்டுமானால், குறைந்தபட்சம் 24 மணிநேர அறிவிப்பை வழங்கவும் அல்லது துரதிர்ஷ்டவசமாக, அப்பாயிண்ட்மெண்ட்டுக்காக உங்களிடம் கட்டணம் வசூலிக்க வேண்டியிருக்கும்.

 சேவைகள்
 வாடிக்கையாளருடன் கூட்டாக ஒப்புக்கொண்டபடி, பயிற்சியாளரால் வாடிக்கையாளருக்கு வழங்கப்பட வேண்டிய சேவைகள் நேருக்கு நேர் அல்லது தொலைபேசி-பயிற்சி.  பயிற்சியானது குறிப்பிட்ட தனிப்பட்ட திட்டங்கள், வணிக வெற்றிகள் அல்லது வாடிக்கையாளரின் வாழ்க்கை அல்லது தொழிலில் உள்ள பொதுவான நிலைமைகளைக் குறிப்பிடலாம்.  மற்ற பயிற்சி சேவைகளில் மதிப்பு தெளிவுபடுத்தல், மூளைச்சலவை செய்தல், செயல்திட்டங்களை கண்டறிதல், வாழ்க்கையில் செயல்படும் முறைகளை ஆய்வு செய்தல், கேள்விகளை தெளிவுபடுத்துதல் மற்றும் செயலுக்கான அதிகாரமளிக்கும் கோரிக்கைகள் அல்லது பரிந்துரைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
 பணிபுரியும் உறவு முழுவதும், பயிற்சியாளர் நேரடி மற்றும் தனிப்பட்ட உரையாடல்களில் ஈடுபடுவார்.  வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு வாடிக்கையாளருக்கும் பயிற்சியாளருக்கும் இடையே ஒரு கூட்டு-செயலான கூட்டு அணுகுமுறை தேவை என்பதை வாடிக்கையாளர் புரிந்துகொள்கிறார்.  பயிற்சியாளர் உறவில், பயிற்சியாளர் மாற்றத்தை எளிதாக்குபவர் பாத்திரத்தை வகிக்கிறார், ஆனால் மாற்றத்தை செயல்படுத்துவது அல்லது கொண்டு வருவது வாடிக்கையாளரின் பொறுப்பாகும்.
 பயிற்சியானது விரும்பியபடி செயல்படவில்லை என வாடிக்கையாளர் நம்பினால், வாடிக்கையாளர் தொடர்புகொண்டு, பயிற்சி உறவுக்கு அதிகாரத்தைத் திருப்பித் தர நடவடிக்கை எடுப்பார்.

 தனியுரிமை
 வாடிக்கையாளர், பயிற்சி அமர்வின் எந்த நேரத்திலும், ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைப் பற்றி விவாதிக்க வேண்டாம் என்று தனது விருப்பத்தை அறிவிக்க முடியும்.  பயிற்சியாளர் இந்த எல்லையை மதிக்க ஒப்புக்கொள்கிறார், மேலும் அந்த வழிகளில் உரையாடலை மேலும் அனுப்ப முயற்சிக்க மாட்டார்.

 இரகசியத்தன்மை
 பயிற்சியாளர்/வாடிக்கையாளர் உறவைப் பற்றிய அனைத்துத் தகவல்களும் சட்டத்தால் ஆணையிடப்படும் மிகவும் அரிதான சூழ்நிலைகளைத் தவிர, கண்டிப்பாக ரகசியமாக இருக்கும்;  அதாவது.  கோப்பு அல்லது தகவலுக்காக நீதிமன்றம் ஒரு சப்போனாவை வழங்கலாம். உங்கள் பயிற்சியாளராக நான் எங்கள் தொடர்புகளுக்கு வெளியே யாரிடமாவது பேச விரும்பினால், அவ்வாறு செய்வதற்கு எழுத்துப்பூர்வ அனுமதியை (அசல் கடிதம், தொலைநகல் அல்லது மின்னஞ்சல்) எனக்கு வழங்க வேண்டும்.  ரகசியத்தன்மைக்கான விதிவிலக்குகள், ஒருவருக்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும் நோக்கம், குழந்தை துஷ்பிரயோகம் போன்ற சூழ்நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. இல்லையெனில், உங்கள் எல்லா தகவல்களும் ரகசியமானவை.

 முடித்தல்
 பயிற்சியாளரும் வாடிக்கையாளரும் ஒருவரையொருவர் பயிற்சியை நிறுத்த விரும்பினால் இரண்டு வார அறிவிப்புகளை வழங்க ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.  இல்லையெனில், ஒப்பந்த காலம் வரை பயிற்சி தொடரும்.
 இந்த ஒப்பந்தத்தில் உள்ள எங்கள் கையொப்பங்கள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தகவல்களின் முழு புரிதலையும் உடன்பாட்டையும் குறிக்கிறது.

 _______________ _______________
 பயிற்சி வாடிக்கையாளர் தேதி
 _______________ _______________
 பயிற்சியாளர் தேதி

நாம் மேலே விவரித்ததை விட தியானம் மிகவும் சிக்கலானது அல்ல. இது மிகவும் எளிமையானது ... மற்றும் சவாலானது. இது சக்திவாய்ந்தது மற்றும் மதிப்புக்குரியது. ஐந்து நிமிடங்களானாலும், தினமும் உட்கார வேண்டும் என்பது முக்கியமானது. தியான ஆசிரியர் ஷரோன் சால்ஸ்பெர்க் கூறுகிறார்: “எனது தியான ஆசிரியர்களில் ஒருவர், உங்கள் தியானப் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான தருணம் நீங்கள் அதைச் செய்ய உட்கார்ந்திருக்கும் தருணம் என்று கூறினார். ஏனென்றால், நீங்கள் மாற்றத்தை நம்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள், உங்களை கவனித்துக்கொள்வதில் நீங்கள் நம்புகிறீர்கள், அதை உண்மையாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் நினைவாற்றல் அல்லது இரக்கம் போன்ற சில மதிப்பை சுருக்கமாக வைத்திருக்கவில்லை, ஆனால் உண்மையில் அதை உண்மையாக்குகிறீர்கள்.